불안장애가 있는 내가 쓰는 걱정을 덜어내는 방법

저는 의학적 지식이 하나도 없는 일반인이며 이 게시글은 오로지 개인의 경험에 의거하여 쓰였음을 미리 알립니다.

 

나는 20살 초반에 공황장애를 앓았다.

그 당시 약을 3달 정도 먹었고 스트레스의 원인에서 탈출한 탓에 비교적 빨리 병을 이겨낼 수 있었다. 하지만 공황장애를 겪으면서 내 수용의 역치가 낮아졌는지 극심한 스트레스를 받으면 공황이 오곤 했다. 대충 1년에 1-2번 정도?

 

그런데 근 몇 달 간 너무너무 스트레스를 많이 받은 나머지 불안장애가 다시 찾아왔다.잠깐 오고 지나가는 공황이 아니라 정말… 정신이 깨어있다면 똥마려운 강아지마냥 불안해했다. 과잉진료를 한 의사가 문제였어서 시간이 날 때마다 구글에 온갖 증상을 검색해가며 이 병이 아닐까 저 병이 아닐까 잠복기or초기가 아닐까 별의별 불안은 다 처먹은 거 같다. 덕분에 아직도 병원 가는 게 무섭다.

 

잠 자는 걸 좋아하는 나는 공황 장애가 있을 때도 잠은 잘 잤는데 어찌나 시달렸는지 몇 주동안은 3-4시간에 한번씩 깨기도 했다. (사실 아직도 스트레스 받으면 중간에 깬다.) 나는 또 이걸로 무슨 병이 있어서 중간에 깨는 건지 불안해했다.

나는 불안이 신체화증상으로 나타나는 편이라 안정적이지 못한 날이면

두통, 속 메슥거림, 두근 거림, 어깨 통증, 옆구리 통증, 쓰러질 거 같은 느낌, 어지러움, 손 발 떨림, 수면 장애, 설사 등등 스트레스로 받을 수 있는 많은 증상이 나타난다.

 

9월 한 달 동안 제정신 아니게 살다가 정신을 차린지 얼마 안되어서

나처럼 걱정병(특히 건강염려증!!!)을 앓는 사람들에게 도움이 되지 않을까 싶어 포스트를 올린다.

 

참고로 저는 대한민국의 평범한 20대이며 의학적 지식은 무슨, 무서워서 피도 못보는 성격입니다. 제가 적는 방법들은 의사가 말하는 것들과 거리가 멀 수 있으며 허무맹랑해 보일 수도 있습니다. 그냥 진짜 저에게 도움이 되었던 방법들을 쓰는 것입니다. 정신 아플 때 지푸라기라도 잡고 싶은 심정을 잘 아니까…….

 

1. 나빠졌다고 생각 말기.

처음부터 댕소리같다. 난 나빠진 게 분명한데 어떻게 나빠졌다고 생각하지 않지? 라고 생각이 들 것이다.

조금 더 자세히 말하자면, 졌다고 생각하지 말자는 거다.

온갖 검색을 하던 시기에 정신과 의사분의 영상도 몇 개 봤는데, 그 분께서 말씀하시길 정신건강은 스펙트럼이라고 했다. 본인은 의사여서 병이다 아니다 진단을 내리지만 사실은 그렇게 흑백 논리로 나눌 수 없다는 거다. 그러니까 불안하고 정신적으로 힘들 때 "난 또 다시 불안 장애에 걸렸다." 라고 생각하지말자.

0에서 1이 되는 건 힘들지만 빨간색에서 주황색이 되는 건 좀 더 쉽게 느껴지지 않나?

딱 그 만큼만 가면 나아질 거라고 믿는 게 도움이 된다.

"지금은 조금 힘든 시기구나 하지만 조금만 나아지면 또 괜찮아질거야." 라고 생각하기!

 

2. 내 걱정을 적어보기, 그리고 그것에 대한 반박도 해보기.

걱정병이 있는 사람들은 알 것이다. 이미 한번 결론을 내린 걱정들도 계속계속 생각이 난다는 것……. 분명 불안해하면서 결론을 내고 끝난 거 같은데, 다음 날이면 또 생각이 난다. 그럼 나는 또 바보같이 걱정을 한다. 이것도 유튜브에서 본 건데 우리의 뇌는 종결되지 않은 일을 종결하고 싶어하는 욕구가 있다고 한다.

그렇지만 걱정과 불안이란, 보통 일어나지 않는 일에 대한 생각이기 때문에 종결이 되지 않는다.

그렇기에 자꾸 떠올리는 걸수도 있겠다는 생각이 들었다.

그래서 나는 내가 하는 허무맹랑한 걱정들을 적었다.

예를 들어서 스트레스로 인한 설사를 해서 대장암일까? 걱정이 든다면

1. 혈변을 보지 않는다. 2. 스트레스를 많이 받기 전까지(불과 1달전) 복통도 없었고 건강했다. 3. 체중이 줄지 않는다. (오히려 쪘다 ㅎr..)

등등 아닌 이유들을 적고 마지막에 결론을 낸다.

>고로 난 건강하다.<

중요한 건 이걸 머리로 하는 게 아니라 어딘가에 적어야 한다는 거다. 그러면 생각에서 1차, 눈에서 2차로 인식이 되어서 조금 더 확실하게 머리에 박히는 거 같다. 생각으로만 종결했을 땐 의미가 없었는데 적고 나서 걱정이 많이 줄었다.

 

3. 원인 찾으려고 하지 말기.

이거는 약간 애매한 방법이긴 하다. 왜냐면 원인을 찾으려고 그 생각을 계속 하는 건 안좋지만, 어느정도 자신에 대한 이해가 있어야 병을 극복할 수 있기 때문이다.

나는 그런 케이스였다. 처음 정신병에 걸렸을 때는 내가 왜 이런 생각을 하게 됐을까? 라는 물음이 나를 이해하는데 정말 많은 도움을 줬다. 그리고 그 이해를 바탕으로 병에서 벗어날 수 있었다. 하지만 최근에는 나 자신이 아닌 외부에서 오는 이유가 컸기 때문에 이런 생각이 도움이 되지 않았다. 내가 어떤 성격의 사람이다. 라는 걸 어느 정도 알고 있다면 불안에 대한 원인을 찾으려고 하지 말자. 지나간 일은 지나간 일이니까. 지나치게 많은 생각은 또 다른 걱정을 낳는다.

 

4. 응 아니야 권법

진지하게 쓰다가 갑자기 장난질 하는 게 아니다.

생각이 많은 사람들은 생각을 멈추는 게 되지 않는다. 나는 진짜 구라안치고 깨어있는 내내 생각을 한다. 생각할 게 없으면 머리로 노래가사를 생각하면서 노래를 부른다. "아무 생각 없어"가 되는 사람들이 진짜 신기하다. 어떻게 생각을 멈추고 살지?그런데 이런 생각이 걱정이 되면 너무 피로하고 눈덩이마냥 점점 걱정이 커진다. 그래서 생각을 멈추고 싶은데 생각을 멈추는 방법을 몰라서 계속 생각을 한다. 이 미친 굴레를 끊어내기 위해 나는 걱정이 들 때마다 육성으로 응~~ 아니야~~ 어~~ 터무니없어~~ 응 니가 하는 말 다 틀렸어~~ 를 말했다……. 그럼 당장 드는 생각을 멈출 수 있다. 대신 혼자 있을 때 해야한다. 누구랑 같이 있을 때 했다가 너 뭐해? 라는 말을 들었기 때문이다. 비슷한 방법으로는 육성으로 노래 부르기가 있다. 그럼 노래를 부르는 동안은 가사를 생각해야하기 때문에 걱정이 들지 않는다.

 

5. 검색 하지말기. 제발.

구글에 검색하면 작은 증상으로도 암일 수 있다는 기사나 블로그가 너무 많이 뜬다. 그리고 그런 포스트는 대부분 병원에서 쓰기 때문에 이런 증상이 있으면 검사 받으러 오라고 한다. 당연하지, 그 사람들은 그게 직업인데. 그럼 나는 아는 만큼 걱정이 커진다. 설마 나도…… 암?

뭐 물론 그럴 수도 있겠지. 하지만 그런 걱정이 든다고 해서 온몸을 검사로 다 뒤집을 거 아니지 않나. (돈이 많다면 그래도 됨.) 그리고 건강염려증인 사람들은 검사로 괜찮다는 걸 확인 받아도 그걸 못믿는다. 진짜 바보같지만 그렇게 된다ㅋㅋ 불안으로 뇌가 어떻게 됐는지 객관적인 사실을 봐도 걱정이 된다. 그러니까 절대절대 검색하지말기. 진짜 동물적인 감각으로 내가 아프다는 느낌이 올 때 병원에 가는 게 맞다. 보통 다 그러고 산다. 그리고 그 때 질병을 발견한 사람들도 다 치료받고 살아간다.

 

6. 거울 보면서 좋은 말 하기. (별 다섯개 강추)

이건 내가 3개월안에 공황장애를 이겨냈을 때도 쓴 방법인데, 쉬워보이지만 쉽지 않다.

저 앞에 한 단어가 붙어야 한다. >매일, 매일<

하루도 빠짐 없이 거울을 보면서 좋은 말을 한다.

내가 걱정을 하는 부분이어도 좋다. 그런 일은 일어나지 않아. 넌 괜찮아. 넌 최고야. 같은 긍정적인 말을 해주면 된다.

긍정적인 말이 안나와요 하는 사람들은 그냥 거울을 보면서 나는 내가 좋아 나는 날 사랑해 같은 전형적인 긍정의 말이라도 하면 된다. 그리고 잠에 들기 전에 육성으로 내뱉으십쇼. 내일은 더 좋은 일이 생길 거야. 나는 내일이 너무 기대 돼.

나는 뇌가 세뇌에 쉽게 당한다고 생각한다. 뭐 장군님 축지법… 같은 선례도 있지 않나. 그러니까 내가 진짜 그렇게 생각하든 안하든 좋은 말을 하는 거다. 그러면 우리 뇌는 바보같이 그렇게 믿는다. 개인적으로 가장 효과를 많이 봤던 방법이다.

 

7. 울기. (F에게 추천)

내가 처음 정신병에 걸렸을 때 나는 쌉T였어서 이 방법이 도움되지 않았다. 하지만 지금은 F라서 그런지 울고나면 많이 나아진다. 뭐 처음 내게 병이 생겼을 때도 나는 누구에게 "힘들다."라는 말을 하지 못했기 때문에(상담하러 가서 1시간동안 말을 못했다. 선생님이 그냥 한번 뱉어보라고 했는데도 말이 안나왔다……. 나는 들어주는 사람이 없었기 때문에 아무에게도 힘들다고 말을 할 수 없었고 그게 습관처럼 굳어졌다.) 감정을 쏟아내는 것도 도움이 되는 거 같다. 대신 하루종일 울진 마세요…… 마음 아프니까ㅋㅋ

 

8. 고마운 사람에게 고맙다고 말하기.

6번이랑 비슷한 맥락이다. 그냥 긍정적인 말을 많이 해서 부정적인 생각을 덮는 거다. 그런데 그걸 주변인에게 한다면 나한테 이렇게 좋은 사람들이 함께 있구나 이겨낼 수 있겠다 라는 생각이 들어서 좀 행복해진다. 만약 그런 말을 할 사람이 없어서 이 방법이 당신을 더 우울하게 만들었다면(솔직히 이 게시글을 누가 볼 거라는 기대도 하지 않지만) 얼굴도 모르는 당신이 걱정되어서, 나랑 똑같은 괴로움을 느끼지 않았으면 좋겠는 마음에 포스트를 쓴 나를 기억해주시길 ~~!

 

9. 걱정으로 인해 생기는 병을 생각하기.

병이 생겼을까봐 걱정하는 당신…… 걱정으로 인해 생기는 병은 걱정되지 않나요?

나는 폼생폼사라서 대머리가 되는 걸 병적으로 싫어하는데(대머리 비하는 아님. 대머리여도 간지날 수 있다고 생각함. 근데 저는 만만한 다람쥐같이 생겨서 머리 없으면 안됨.) 스트레스로 인해 생길 탈모를 생각하면 걱정을 하다가도 악 소리를 지르며 걱정을 끊게 된다. 난 이걸 몇 달을 시달린 후에 깨달았다 젠장 ㅠㅠ

게다가 스트레스는 면역력도 낮춰서 자가면역질환을 불러올 수도 있고

머리가 멍청해질 수도 있고(요즘 이거 느끼는 중)

지금보다 더 최악의 결과를 불러올 수 있는 거다.

그럼 그 병에 걸렸을 땐 분명히 지금을 후회할 것이다.

그러니까 그런 병을 예방하기 위해 병이 생겼으면 어떡하지 보다는 아 ^^ㅣ발 탈모 차단!! 하고 싹을 잘라버리자.

 

10. 많은 사람이 이렇게 살아간다는 것을 기억하기. 당신은 특별히 약하지 않다.

나는 정신병이 있었다고 거리낌없이 말하는 편이다. 그게 딱히 창피하지 않고 그냥 나를 이루고 있는 한 부분이라 생각하기 때문이다. 그치만 내 주변에 내가 정신병이 있었다는 걸 아는 사람이 몇이나 될까? 10명도 채 안 된다. 아마 내가 이걸 인스타그램에 올려서 내게 그런 병이 있었다는 걸 처음 안 친구들도 있을 것이다.

폐쇄적인 한국 사회에서는 병이 있단 걸 숨기는 사람들도 많을 것이다. 그러니까 당신은 특별히 약하지 않다. 재수 없게 저주를 받은 것도 아니다. 모두가 감기를 앓는 거처럼 잠깐 아픈 시기가 있을 뿐이고, 감기를 걸린 사람들이 낫고 일상생활을 이어가는 거처럼 당신도 그러한 선례를 따르게 될 것이다. 세상에 영원한 것은 없다. 지금 이 시간도 구름처럼 흘러가니 나의 이 병이 영원히 나를 바꿔놓지 않을까, 라는 생각은 버려버리세요. 안 그 래!

 

11. 나아졌나? 라는 생각도 멈추기.

나아졌다고 믿는 게 뭐가 나빠?라는 생각은 아직도 한다. 솔직히 나도 이 생각에서 완전히 벗어나지 못했고.

그런데 나 같은 걱정은 전혀 하지 않는 남자친구에게 물어보니 자기는 나아졌는지 아픈지 생각조차 하지 않는다고 한다. 오히려 그런 생각이 더 불안하게 만드는 것 같다고, 조금이라도 상태가 나빠지면 다시 이전으로 돌아가지 않느냐고.

듣고 무릎을 탁 쳤다. 그러네. 나아졌는지 확인하려면 계속 상태가 안 좋은 이전이 어땠는지를 기억해야 하니까. 완전히 보내줄 수 없겠구나 싶더라. 게다가 신체화증상이 있는 사람이면 다 공감할 거다. 나 두통 괜찮나? 라는 생각이 드는 순간 마법같이 두통이 온다. 그래서 떠올리지 않는 게 제일 좋다.

 

혹시 살면서 죽도록 미워한 누군가를 용서해본 적이 있나(요)?

나는 나에게 정신병을 안겨준 분을 엄청 미워했었다. (사실 오로지 그 사람의 탓이었던 건 아니다. 그냥 그 사람이 정말 결정적인 막타를 날렸을 뿐…….) 사랑했던 사람이라서(전애인 이런 거 아님) 더 그랬다. 어쩌면 나는 영원히 누군가를 이렇게 싫어할 것만 같았다. 그런데 내가 병이 나아지고 그 사람을 이해하게 되면서 나는 완벽히 그 분을 용서했다. 심지어는 다시 사랑하고 있다. 그런데 용서해보니 알겠더라.

나는 그 사람을 떠올릴 때 아, 내가 용서한 사람이지. 라고 생각하지 않는다. [안 좋았던 사람]이라는 틀에 더 묶여있지 않다.그냥 사과를 보면 아 빨갛고 동그란 사과. 하는 거처럼, 아 누구는 누구. 그게 전부다. 진정한 용서는 용서를 했다는 생각까지 비워냈을 때 가능하다는 걸 깨달았다. 그러니까 진짜로 걱정을 덜어냈다면 나는 걱정을 안 해! 라는 생각도 하지 않는 상태일 것이다. 그렇게 될려면 어제의 나와 비교하면서 나아졌는지 나빠졌는지 재는 습관도 버려야 한다.

 

12. SNS 끊기.

SNS를 하다보면 부정적인 뉴스를 많이 접해서 우울해진다. 물론 내가 못본다고 해서 그게 없던 일이 되는 것도 아니고, 사회에 좋은 영향력을 행사하는 사람이 되면 더할나위없이 좋겠지만… 그런 여유가 안될 때는 SNS 자체를 안 보는 것이 좋다.

 

13. 하루만에 나아지지 않았다고 해서 절망하지 않기.

잘맞는 정신과 약이 아닌 이상 정신병을 드라마틱하게 낫게 해주는 건 없다. 서서히 병들었던 거처럼, 서서히 나아진다. 그러니까 위 방법을 써서 하루만에 나아지지 않았다고 해도 절망하지 않기.난 초등학교에 입학할 때 100cm 였지만 졸업할 땐 150cm였다. 키가 총 1.5배나 커진거다. 그치만 매일 보던 사람들은 나를 보고 키가 많이 컸다며 놀라지 않았다. 오랜만에 뵌 분들이나 그랬지. 성장이란 이런 것이다. 길게 봐야 내가 자랐다는 걸 알 수 있다. 일희일비 하지 말자. 나는 6년…이 아니라 60년은 더 살거니까.

 

보너스) 소년만화 보기.

내가 씹타쿠라서 넣은 게 아니다. 나는 태어나서 본 애니메이션은 손에 꼽는다. 그럼에도 이게 나한테 도움이 됐던 이유는 나도 그들처럼 강해지고 싶다는 생각이 들었기 때문이다. 소년만화에서 보여지는 약했던 캐릭터의 성장, 우정, 강인함을 보면 저절로 나도 동기화가 된다. 실제로 나는 광장공포증을 앓아서 버스나 지하철을 타는 게 두려웠을 때 이 방법을 써먹었다. 나는 당시 원피스를 보고 있었기 때문에 나는 루피다… 해적왕은 이 정도로 겁먹지않아!! ezr을 하면서 탔다. 그게 사실이든 단지 만화 속 이야기일 뿐이든, 멋지고 감동적인 장면을 보면 강해질 수 있다.

적어도 당신이 매일 하는 부정적인 생각보다는 훨씬 더 당신을 강한 사람으로 만들어줄 것이다.

 

 

이런 포스팅을 쓸 줄 알았으면 도움이 됐던 방법들을 더 정리해두는건데… 즉석에서 월루를 하며 이 글을 쓰고 있기 때문에 도움이 됐던 모든 방법들이 생각나지는 않는다. 뭔가 예의바르고 착하게 쓰고 싶었지만 그렇게 쓰는 것에도 실패했다. ㅋㅋ

 

사실 처음 공황장애를 앓았을 때 내가 어떻게 이겨냈는지 쓰고 싶다는 생각을 했지만, 그 글을 읽을 사람들이 겪는 고통이 두려워서 쓰지 못했다.

그렇지만 지금은 왜인지 용기가 난다. 아닌가? 용기가 생긴 건 아니고 그냥 조금이나마 불안한 사람들에게 위안이 되고 싶어서 그런가보다.

마지막으로 내가 좋아하는 노엘 갤러거의 명언을 올리며 글을 마치겠다.

 

모두 다 괜찮아질 거야. 긍정적으로 살아가렴. 먹구름이 몰려온다고 해도, 그건 곧 사라질거야. 항상 그래왔으니까. 세상은 둥글어, 모든것은 둥글지. 역사상 최고의 발명품인 바퀴도 둥글잖아. 모든것은 지나가기 마련이야. 영원한 건 없어. 네가 아무리 일을 망쳐놓았다 해도, 마약이나 경제적 어려움이든, 인간관계든, 넌 이겨낼거야. 다들 그저 흘러가버릴거야. 마치 날씨처럼 말이야. - 노엘 갤러거